root.代表の藤田竜也です^^

前回更新したブログでは
食事に関する基本的なこと…

• マゴワヤサシイ
• 1日の食事回数
• お米を食べる？食べない？
• プロテインは必要？

をお伝えさせてもらいました😊

 

そして今回はタンパク質について
もう少し掘り下げてお伝え致します。

 

タンパク質が不足すれば
筋肉も皮膚も爪も
そして血液も作ることができません

1日のタンパク質の推奨摂取量は？

一般の成人男女では
体重1kg当たり0.8gの摂取が
望ましいとされています。

 

筋力トレーニングや運動選手であれば
この推奨量が体重当たり2.0g程度まで
上がってきます。

 

root.の会員さんは
筋トレを週に1〜2回程度されている
ということを考慮して

 

0.8gより若干多めであり
分かりやすいということもふまえ
体重1kg当たり1.0gをお勧めしています

 

つまり
体重60kgの人推奨量60g
となります^^

 

では、体重60kgの方を例に上げて
実際何を食べたらタンパク質60gになるの？
ということを具体的に見てみたいと思います

タンパク質60gの具体例

本当にざっくりではあるのですが
食材に含まれるタンパク質量を
以下のように理解してもらっています

 

お肉100g
お魚100g
　ぞれぞれタンパク質20g

卵1個
納豆1パック
豆腐1/4丁
それぞれタンパク質6g

 

おおよそ
肉・魚1食分が20g
卵・納豆・豆腐1食分が6g
ぐらいに覚えておいて下さい👍

 

つまり

1日3食、毎度の食卓に
お肉かお魚を100g(約1食分)
準備することができれば

 

1日60gのタンパク質は
クリアできることになります

 

ただ毎食お肉・お魚を準備するって
結構しんどいですよね…

 

そんな時は
卵、納豆、豆腐を
組み合わせましょう

 

(例)
朝→卵焼き＆納豆(計12g)
昼→魚料理＆冷奴(計26g)
夜→お肉料理(計20g)

タンパク質合計：58g
↑↑
このような感じです！

 

お米などの主食にもある程度
タンパク質は含まれるので
そのことを考慮すると

 

1日に
お肉/魚から2品
卵/納豆/豆腐から3品
でオッケーなのです😊

消化吸収のこともお忘れなく

タンパク質をどれだけ
食べれば良いかが分かれば

 

今度は消化吸収が
ちゃんとできているかどうかも
頭に入れておきたいところです

 

タンパク質の摂取量を増やしたことで
便秘になってしまったり
おならが臭くなってしまう人って
結構多くいらっしゃるのですが

 

それはタンパク質がうまく消化吸収されずに
腸内で腐敗している可能性があります

 

そこで大切になるのが【胃酸】です

胃酸はタンパク質の消化に
密接に関わっているため

 

胃酸がうまく分泌されない方は
いくらタンパク質をたくさん摂っても
カラダに良い影響が現れてくれません

 

食後に胃が痛い
胃がムカムカする
消化不良がある
などなど

 

ちょっと異変を感じているようであれば
タンパク質がうまく消化吸収
できていないかもしれません

 

もし不調がある方は
専門家に相談してみることを
おすすめいたします

そんなに食べれないあなたへ

少食でどうしても
理想のタンパク質摂取量に
届かないという方は

 

プロテインを飲むことも
検討していきましょう

プロテインは1杯でおおよそ
20〜30gのタンパク質が摂取できます

 

オススメのメーカーはウェリナです✨
↓↓
ウェリナプロテイン

こちらのメーカーは

• 人口の添加物を利用していないこと
• ソイとホエイ、2つの種類のタンパク質を含むこと

このあたりがお勧めポイントです💨

 

もしプロテインを飲むことに
抵抗がある場合は

 

ボーンブロススープ
なんていかがでしょう😆

鳥肉を骨ごと煮込んだもので
そのスープにはタンパク質がすでに
分解された状態で含まれるため
吸収も非常にスムーズです

 

何をやっても身体が変わらない！痩せない！
という方はタンパク質がうまく吸収されない
場合もありますので、

 

そんなときボーンブロススープは
非常に役に立ってくれます👍

 

というわけで
ダイエットに取り組み始めた皆様は
タンパク質を意識して食生活を
改善していきましょうね！

 

今回はここまで✋

 

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