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トレーナーが勧める脂質の減らし方

広島・廿日市のパーソナルトレーニングジムroot.の藤田竜也です!

 

前回は『糖質制限がダメ!?だったら何すればいいの?』ということで、ダイエットにおいて無駄な脂質を減らすことの大切さを説明しました。まだご覧になられていない方は、目を通してみてくださいね。

 

さて、前回のブログにて、こんなご質問を頂きました。

脂質は1日何グラムまで摂取OKですか?

フライドポテトやポテトチップスが好きなのですが、何か代用はできませんか?

※Yさん、ご質問ありがとうございました😝

ということで、これらのお声に対して僕なりの解決策を提示したいと思います。

脂質は1日何グラム摂取OK?

まずは、1日の脂質の摂取カロリーについてです。

結論から言うと、ダイエットをしたいと思っている方は、女性で300kcal、男性で400kcal程度が良いでしょう。
(もちろん人によって多少は異なります)

 

なぜそのカロリーになるかを簡単に説明します。

成人の基礎代謝(動かなくても消費されるエネルギー)は女性で1100kcal、男性で1500kcal程度です。それに加えて活動代謝もありますので、おおよそ1日の消費カロリーは女性1650〜2000kcal、男性2100〜2500kcalとなります。※活動量が多い方はさらに数字が大きくなります。

 

減量するためにはカロリー収支を『摂取カロリー<消費カロリー』にする必要があります。なおかつ、摂取カロリーが基礎代謝を下回るほどのカロリー制限はして欲しくありません。ということでダイエット中の摂取カロリーは女性で1500kcal男性で2000kcalを目標にしてみるのが良いでしょう。

 

さらに京都大学の名誉教授、生理学の専門家である森谷敏夫先生が推奨する、ダイエット中のたんぱく質・脂質・炭水化物の比率、いわゆるP:F:Cバランスは以下の通り。

たんぱく質(Protein) = 20%

脂質(Fat) =   20%

炭水化物(Carbohydrate) = 60%

これをそれぞれ1日の摂取カロリーに当てはめると、

  • 女性 1500kcal → P:F:C = 300kcal:300kcal:900kcal
  • 男性 2000kcal → P:F:C = 400kcal:400kcal:1200kcal

となります。

もちろんダイエットが必要ない方は100kcal程度プラスでOKですよ。

脂質の300kcalってどんなもんよ?

女性ダイエッターの基準となる脂質は、先述の通り300kcal。ただ、脂質300kcalと言われてなかなかピンとこないですよね?「あぁーこのくらいかぁ」と300kcalを何となくでも把握してもらえるように幾つかの食品について、脂質がどのくらいあるのかを見てみましょう。

●マクドナルド フライドポテト(S) 74g

・計225kcal
・P:11.6kcal
・F:101.7kcal
・C:112kcal

大台の脂質100kcal超えです。1日の脂質の1/3を超えてしまっています。

 

●マヨネーズ15g(お好み焼きのやつ!)

・計100kcal
・P:1.6kcal
・F:100.8kcal
・C:0.4kcal

マヨネーズって、ほぼほぼ脂質なんですね。たった15gで100kcalは恐ろしい。。。

●カルビーポテトチップスうすしお味 85g(大きいサイズのやつ)

・計477kcal
・P :17.6kcal
・F :275.4kcal
・C :183.6kcal
これだけで1日の脂質を満たしてしまいそうですね…

 

●ショートケーキ 118g(1食分)

・計366kcal
・P :18.4kcal
・F :227.7kcal
・C :116.2kcal

洋菓子のクリームは脂質たっぷりです。。

 

いかがでしょうか?

改めて計算してみると、どれもなかなかの攻撃力ですね。汗
今回取り上げたのは脂質の多い食品です。逆にこれまで頻繁にこれらを摂取していた方が、控えることができれば痩せる伸び代はあるということです。「えー!これ食べちゃダメなのー!?泣」よりも、「これさえ減らせればナイスバディになれるー!」と。笑

好きなものの脂質が多い場合、どうする?

スナック菓子、お肉の脂身、マヨネーズなどなど。美味しいものや好きなものに限って脂質やカロリーが高かったりします(笑)。高カロリーの好きなものを限りなく食べてると、太りやすくなるのは当然。そして何より健康にとって良くありません。

 

ここからは、脂質たっぷり食品が大好きな人のために、対策を幾つかあげたいと思います。
主に挙げられるのは以下のものです。

  1. 運動量を増やして消費カロリーでカバー
  2. 別のもので代用する
  3. バランスの良い食事を心がける

運動量を増やして消費カロリーでカバー

好きなものを我慢せずに、運動量を増やすという方法です。運動量を増やすことはとても良いことです。有酸素運動でも筋トレなどの無酸素運動で良いと思います。ただ、一つ頭に入れておいていただきたいことは、食べることは一瞬、運動は時間がかかるということ。

先ほど挙げたポテトチップス。食べきるのに10分もかかりません。早ければほんの数分で完食できます。10分弱で500近いカロリーを摂取するのに対して、ウォーキングで500kcalを消費しようと思うと3時間以上も歩く必要があります。運動だけでカバーしようと思うと、時間の面や、体力面、精神面でのストレスは大きく、現実的ではありません。

やはり摂取カロリーを抑えることと、運動で消費カロリーを増やすことでの、合わせ技が必要です。

別のもので代用する

今食べているものをより脂質の少ないものに代用することは、カロリーをコントロールするためにはとても有効な手段です。幾つか例を挙げます。

■甘いものが好きな場合

クッキー、ケーキ、ドーナツなど洋菓子は脂質が多いものがほとんどです。そこでオススメしたいのが和菓子です。脂質が少ないので、洋菓子よりもカロリー抑えめ。また、重さもあるため満足感が得られやすくなります。

例えば、、、

●おはぎ 67.3g(1個分)

67.3g(1個分)のカロリーは以下のようになります。

・計180kcal
・P :18.5kcal
・F :5.5kcal
・C :154.5kcal

先に出たショートケーキと比べると脂質の差は歴然。カロリーも半分程度に抑えられています。

 

■スナック菓子が好きな場合

これに関しては購入時に栄養成分表を確認し、脂質が少ないものを選びましょう。

例えばこんなもの。

●ビネガー香る大豆チップス 1袋30g(ローソン)

・計120kcal
・P :48.4kcal
・F :40.5kcal
・C :41.6kcal

ローソンのPB商品です。見てもらいたいのが、脂質(F)の少なさと、たんぱく質(P)の多さです。普通のポテトチップスなどを食べるよりかはよっぽど健康的です!

このように比較的脂質を抑えたスナック菓子もあるので、なるべくそういったものを選ぶようにしましょう。※味の良し悪しは保証しません!

バランスの良い食事を心がける

これは僕の実体験でもあるのですが、ジャンクフードなどを食べることが多くなったり、食事を手軽に済ませることが多くなったりすると、余計にお菓子やジャンクフードが欲しくなります。

身体に栄養が十分に行き渡っていない時って、手っ取り早く高カロリーなものを欲してしまうものなんですよね。科学的なデータを見ると、たんぱく質が不足していると食欲が増すという結果が出ています。また、体の代謝に関わるビタミン・ミネラルを十分に摂ることも不可欠です。

食べることは、生きること

今回の投稿では、実際に幾つかの食品を紹介しながら成分を確認していきました。いろいろな発見があったかと思います。

ダイエットに限らず食についてまず大切なことは、自分が何を食べているのかを知ることです。この食べ物には何が含まれていて、これを食べることで自分の体にどんな変化が起こり得るのか。そんなことを正確に知ることで、食べ物を選ぶ基準も変わってきます。

 

食べることは、生きることです。

 

これまで何となく食事をしていた方は、ぜひ食に対する意識を高めてみて下さいね^^

最後まで読んでいただき、ありがとうございました!


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パーソナルトレーナー 藤田竜也

パーソナルトレーナー 藤田竜也


藤田竜也が目指すトレーナーとしての目標は、あなたの身体の可能性を最大限活かせる人生を送っていただくこと。

もっと若い方にトレーニングの重要性を広めなくてはいけない。
すでにお年を召した方々にも、まだ遅くないことを伝えたい。

その想いのもと、今私は、個々のお悩みや生活状況に合わせたパーソナルトレーニングを中心に、広島でトレーナーとして活動しています。


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