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オススメ自宅トレその①(下半身編)

日曜の大雨でジムの入口が水浸しになり、どおしようかと頭を悩ませているパーソナルトレーニングジムroot.の藤田竜也です。

 

今回のブログは、自宅でのトレーニングをご紹介します。前回、前々回とトレーニングの必要性をお伝えしましたが、結局「何をすれば良いか」をお伝えしないと実践も何もありませんからね。

root.に来られている方は、これを見て自宅トレーニングに励んで下さい!
ジムに行くまでではないけど、自宅で何かトレーニングできないかなぁとお考えの方も是非最後まで読んで下さいね。

 

トレーニングする部位を大雑把に分けると、、、

  1. 下半身
  2. 上半身
  3. 体幹部

の3つに分けられます。

そのうち今日は下半身についてです。

 

下半身の代表的なトレーニングというと皆さんご存知【スクワット】です。

スクワットについては以前も幾つか記事にしているのでこちらをご覧下さればと思います。

下半身を鍛えて痩せやすいカラダを作る!スクワット7種類

そのスクワット、ちょっと待った!

変化の声とトレーニングの王様

しかし、今回の内容の主役はスクワットではありません。

 

ジムでトレーニングを行う場合、スクワットはとても良い効果を引き出してくれます。なぜならバーベルやダンベルなどを用いることで、しっかり体に負荷をかけることができるからです。

しかし、自宅で何も重りを持たずにスクワットをするとなると、少し負荷が小さいのが難点です。負荷が小さいということは、効果も小さくなってしまいます。せっかくトレーニングしているのに効果が小さいのは勿体無いですよね。

 

そこで今回ご紹介するのは【スプリットスクワット】というトレーニングです。

スプリットスクワット

スプリットスクワット

やり方は簡単です。

脚を前後に開いて、しゃがみます。

動画:スプリットスクワット

【ポイント】

  • 少しお尻を後ろに突き出して、上体を前傾気味にする
  • お尻を真下に落とすようにしゃがむ

そうすることでお尻周りの筋肉により刺激が入りやすくなります。

 

こちらはあまり良くない例↓↓

動画:スプリットスクワット(悪い例)

上体がのけぞって、お尻が前に移動しながらしゃがんでしまっています。膝に負担がかかりやすいフォームです。

 

【回数】

しゃがんだら3秒〜5秒キープして下さい。

それを、右と左それぞれ10回ずつ2セット行いましょう。

 

 

そして慣れてきたら次はこちら。

動画:ブルガリアンスクワット

壁をうまく利用して、後ろ足を高い位置に保持しています。さらにお尻に刺激が入るのを感じてくれるはずです!

 

上記2つのトレーニングに共通して、注意してほしい点があります。
それはしゃがんだ時に膝が内側に入らないようにすることです。

●良い例

つま先と膝がまっすぐ(同じ方向)

つま先と膝がまっすぐ(同じ方向)

●悪い例

つま先が外、膝が内を向いている

つま先が外、膝が内を向いている

 

悪い例を繰り返し行っていると、膝を痛める危険があります。鏡を見ながら確認してみて下さい。
トレーニングは週に2〜3回が理想です。root.に週1お越しになられている方は、次のトレーニングの間に1〜2回実施して下さいね。

 

以上、自宅でオススメの下半身トレーニングのご紹介でした^^


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パーソナルトレーナー 藤田竜也

パーソナルトレーナー 藤田竜也


藤田竜也が目指すトレーナーとしての目標は、あなたの身体の可能性を最大限活かせる人生を送っていただくこと。

もっと若い方にトレーニングの重要性を広めなくてはいけない。
すでにお年を召した方々にも、まだ遅くないことを伝えたい。

その想いのもと、今私は、個々のお悩みや生活状況に合わせたパーソナルトレーニングを中心に、広島でトレーナーとして活動しています。


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パーソナルトレーナー 藤田愛希

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