プロテインって飲んだ方がいいの？

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広島県廿日市市のパーソナルトレーニングジムroot.代表の藤田竜也です。

「プロテイン」という言葉を聞くと、筋トレや運動に欠かせないものと思い浮かべる方が多いかもしれません。しかし、実際にはどういった役割を果たし、どんな人が摂取する必要があるのでしょうか？

今回は、プロテインについての基本的な情報や、どのくらいのタンパク質が必要なのかをわかりやすく解説します。

プロテインとは、タンパク質のことです。

筋肉を作るだけでなく、体内の組織を修復し、健康を保つために重要な役割を果たします。肉、魚、卵、豆類など、日常的な食事にも豊富に含まれています。

では、なぜ多くの人がプロテインを飲むのでしょうか？

それは、日々の食事から充分なタンパク質を摂取できていない場合に、手軽に補うためです。例えば、忙しい日常で十分なタンパク質が摂れないときや、特に筋肉を増やしたい時期には、プロテインサプリメントが役立ちます。

逆に、十分なタンパク質を食事から摂取できている場合は、プロテインを追加で摂る必要はありません。

では、実際にどれくらいのタンパク質が必要なのでしょうか？ここでは、目安となる量を簡単に紹介します。

筋肉量を維持したい人：体重×1g
例えば、体重が60kgの方であれば、1日に約60gのタンパク質が必要です。
筋肉量を増やしたい人：体重×1.5g
筋力アップを目指す場合は、少し多めに摂取する必要があります。体重が60kgの方なら、1日に約90gのタンパク質が目標です。

これらの量を目指して、日々の食事やプロテインの摂取を調整していくことがポイントです。

まずは、自分がどれくらいのタンパク質を普段摂取しているのか確認しましょう。例えば、以下の食品に含まれるタンパク質の量を目安に計算してみてください。

こうしてみると、毎日の食事からもある程度のタンパク質は摂取できますが、意外と不足していることも多いものです。特に、筋肉量を増やしていきたい方は体重×1.5g程度のタンパク質摂取を目標とする必要があるため、食事だけでは不足しがちです。そういう場合にプロテインを利用するのが効果的です。

プロテインを選ぶ際には、美味しさや機能性など、自分の目的や好みに応じて選ぶことが大切です。以下に、それぞれの視点に基づいた選び方を紹介します。

美味しさ重視 → ソイプロテイン
ソイプロテインは、植物性で消化吸収が穏やかであるだけでなく、味もバリエーション豊富です。特に美味しさを重視する方におすすめです。
個人的には「黒糖きなこ味」がオススメ！ 和風の風味が苦手でない方には、デザート感覚で飲めるため、飽きずに続けられるでしょう。
機能性重視 → ホエイプロテイン
ホエイプロテインは、吸収が速く、特に運動後の筋肉の回復に非常に効果的です。また、研究ではホエイプロテインに体内の炎症を抑える効果もあることが示されています。これにより、筋肉痛の軽減や、リカバリーの促進にも役立つと言われています。

ただし、ホエイプロテインは乳製品由来のため、乳糖不耐症の人には消化不良や腸内トラブルの原因になる場合があります。この場合は、乳糖フリーのホエイプロテインや、他の植物性プロテイン（ソイプロテインなど）を選ぶことをおすすめします。