先日、こんな書籍を読みました📚📚📚
この書籍を読んで改めて
血糖値を安定させることの大切さを
学ばさせていただきました^^
精神疾患には【低血糖】がかなり関わっており、
その改善に栄養指導が用いられているそうです。
血糖値の問題といえば
まず【糖尿病】そして【高血糖】を
思い浮かべる方が多いとは思いますが
でも実は、血糖値が低くなってしまう
【低血糖】も様々な症状を
引き起こしてしまいます。
さらに低血糖は
ダイエットにも密接に関わっています。
低血糖はダイエット中の
疲労感、やる気の減退、極度の眠気などの
些細な不調を引き起こし、
さらに、体重の減少に成功した場合でも
もしその時に低血糖状態に陥っていれば
確実にリバウンドしてしまいます。
そうならないためにも
ダイエットを始める前にまずは
低血糖を改善することが大切なんです😊
ということで今回は
低血糖について記事にしたいと思います。
すみません！今日の記事は結構長めでーす！
低血糖の見分け方
まずはご自身が低血糖に陥っているかどうかを
チェックする方法をお伝え致します。
方法は主に2つです。
- 体調・症状から予測する
- 血液検査から予測する
体調・症状から予測する
日頃の体の状態からも
低血糖になっているかどうかを
ある程度予測することができます。
例えば低血糖の方は
以下のような症状が出てきます。
↓↓
【精神症状】
- 感情のコントロールができない
- 完璧主義
- 不眠と悪夢
- イライラする
- 健康に対する判断能力の低下
【身体的症状】
- 手足の冷え
- 呼吸が浅くなる
- 手足の痙攣
- 月経前緊張症
- 頭痛・片頭痛
- 体重減少
- 便秘
- 立ちくらみ
- 甘いもの欲
- 胃腸が弱い
- 慢性的な疲労感
- 食後の眠気
- 目のかすみ
いかがでしょうか？
当てはまるものはありましたか？
結構誰しもが経験しうるような
症状だと思いませんか？
つまり
それだけ低血糖症に陥っている人が
多いということなんです。
場合によっては仕事や私生活にも
影響が出ている方もいらっしゃいますので
そんな方は直ちに改善策に取り組みましょうね♪
血液検査から読み取る
毎年血液検査を受けておられる方は
以下2つの項目から低血糖になっているかどうかを
チェックすることができます。
- 空腹時の血糖値が85以下になっている
- 中性脂肪値が60以下になっている
医療現場や血液検査の基準値を見ると
血糖値が70を下回ると
低血糖とされることが多いのですが
実は80前後くらいから
低血糖の症状は現れてきます。
空腹時血糖血の理想を90〜99とし、
85以下となると低血糖症状が
出ている可能性があると
考えていきます。
そして
意外だと思われるのが
中性脂肪値です☝️
「脂肪」と名前が入るとそれだけで
低い方が良いんだろう…と
思われがちですが
そんなことは全くありません。
血糖が第1のエネルギー源だとすれば
中性脂肪は第2のエネルギー源。
つまり中性脂肪値が低いということは
第1のエネルギー源(血糖)が不足ぎみになっていて
中性脂肪が過剰に利用されてしまっていると
考えることができるのです。
僕が以前、アスリートの指導をしていたとき
選手の血液検査をチェックしたのですが
中性脂肪値が低い選手は体力がありませんでした。
いわゆる「スタミナが無い」ってやつです💨
一般の方でも中性脂肪値が低い人は
「疲れやすい」という方が多いです。
そのため、例え
空腹時の血糖値が90以上あったとしても
中性脂肪値が低い方は低血糖を疑いましょう。
中性脂肪の理想値は80〜100。
ちなみにアスリートであれば
最低でも100は欲しいところです。
中性脂肪値はスタミナに関わる、、、これ
是非覚えておいて下さいね😊
低くて喜んでいる場合じゃないですからね！
低血糖を改善・予防するポイント
さて、血液検査と症状から
もし低血糖になっている可能性があるのなら
その改善・予防のために
取り組んで欲しいことを
いくつかご紹介いたします。
欠食をしない/糖質を抜かない
低血糖を予防するためには
食事と食事の間を長く空けすぎないことが
大切になってきます。
食事の間を空けてしまうと
いざ食事を摂ったときに血糖値は急上昇。
すると血糖値を下げるために
インスリンが過剰に分泌されることで
今度は血糖値が急降下しやすくなります。
↓↓画像内の赤ライン部分
つまり
欠食をしないことが
超重要なんです。
朝ごはん食べようね！！
また、糖質を抜いてしまうことでも
欠食と同様に血糖値の急上昇＆急降下を
引き起こしやすくなります。
実は糖質制限ダイエットは
血糖値をより乱してしまう要因にも
なり得るので要注意なんです💦
夜はお米抜いています！
朝はプロテインだけにしてます！
という方がもちいらっしゃれば、まずは
3食糖質を摂ることから始めましょうね😊
補食を活用する
すでに低血糖症状にお悩みの方は
1日3回の食事(糖質摂取)に加えて
その3食の合間に補食(間食)を摂ることを
オススメします。
「急に食べると血糖値が乱高下するなら
チョットずつ小分けにして食べよう！」
という簡単な考え方です。
上の画像では
朝食→間食→昼食→間食→間食→夜食
と6食という例になっていますが
必ず6食というわけではなく
約2時間おきを目安に補食(間食)を
摂ってもらえればオッケーです⭕️
また、どうしても朝食を食べられないという人は
昼食と夜食をメインにしつつ、その前後で
補食(間食)を摂るようにして下さい💨
低血糖を予防する食事とは？
さぁお次は何を食べたら良いの？という
より具体的な食事内容をお伝え致します。
和食をベースに
まず3食の食事については
和食をベースにしましょう。
①お米
②お魚(お肉)料理
③副菜
④みそ汁
この4つのお皿を
揃えることが基本です！
↑↑藤田家の食卓はこんな感じ
和食が良いのは
主菜と主食、副菜をセットに
しやすいから。
もしラーメン屋さんに行って
チャーハンセットなんて頼んだ時には
- ラーメン(糖質メイン)
- チャーハン(糖質メイン)
と糖質だらけとなってしまうので
血糖値は爆上がり一直線😅
しかし、和食であれば
基本的にはお米と一緒に、お魚があって
小鉢があって、味噌汁があって…
といったように糖質だけでなく、
タンパク質、脂質、食物繊維などの
栄養素のバランスが比較的
整いやすいのです。
パンって、ダメですか？
ダイエット指導をしていると
「パンって、食べない方が良いですか？」
と、よくご質問がありますが
先ほどお伝えしたように
和食の方がバランスは整いやすいです。
でも、パンを主食として、そこに
お魚orお肉料理と副菜(サラダなど)を
用意することができれば基本的には
問題ありませんので😊
しかし、アレルギー体質や便が不調の人は要注意です🙌
補食にはこれを摂れ！！
補食におすすめのアイテムを
いくつかご紹介いたします。
甘栗
まずは甘栗です！
甘栗にはマグネシウムという
ダイエットに必須なミネラルも
豊富に含まれており
栄養価としても高めです✨
補食における糖質量の目安は
1回10g程度と言われていますので
1度に1〜2個の甘栗を食べると
適度に血糖値を上げてくれます。
ハチミツ
慢性的に低血糖に陥っている方は
甘栗でさえもうまく消化ができなかったり
血糖値が乱れたりもしてしまいます。
そんな方は
ハチミツを利用しましょう！
ハチミツは消化も必要なく
速やかに血糖を安定してくれます。
1度に小さじ2杯程度を
舐めるようにしてみてください🍯
ハチミツレモンのように
ドリンクを作ってもいいですね♪
これらは血糖値を適度にキープしてくれる
超優秀な糖質源ですので、血糖値が乱れやすい人は
利用しない手はありません！✋
最後に
僕は年間で1,500件のセッションを
させていただいておりますが、
その中で、ダイエットや体型にお悩みの方ほど
何かしらの些細な不調をお持ちの方が
多いのは間違いありません。
だから、ダイエットやボディメイクを始める時は
まずは自分のカラダの【不調】と向き合って欲しい
と、そう思っています😊
頑張って痩せては、また戻って…
こんな繰り返しは経験して欲しくないんです。
自分の体を痛めつけないで💦
そのためにも、血糖値を安定させることが
まずはその第1歩です。
コツコツと、頑張っていきましょうね！！
今日はここまで！
ではまた✋
