広島/廿日市のパーソナルトレーニングジムroot.の藤田です。

前回のブログでは、ダイエットの際によく行われる糖質制限は「高いカロリー消費を維持する」という面では得策ではありませんよ、という内容をお伝えしました。

では今回は高いカロリー消費を維持するためにはどんな食事をすれば良いのか？についてお伝え致します。

3大栄養素を整える

前回もお伝えしましたが、カロリーは3つの栄養素にしか含まれません。

1. 糖質(炭水化物)　→お米/麺類/パンなど
2. たんぱく質　　　→肉/魚/卵/大豆/乳製品など
3. 脂質　→サラダ油/肉や魚に含まれる油など

これが3大栄養素と言われるものです。まず意識して欲しいのはこのバランスです。

具体的に説明していきますね。

たんぱく質

まずはたんぱく質の1日の推奨摂取量です。

これは体重1kgあたり1gのたんぱく質を摂取することをお勧めします。
例えば体重50kgの方であれば、50g/1日です。

ちなみに食材に含まれるたんぱく質量は以下の通りです。

かなりざっくりですが、

お肉・魚→20g/1食
大豆製品→10g/1食
卵→8g/1個
乳製品→6g/1食

で計算すると、体重50kgの方であれば、

1日3食の中で『お肉or魚お2回 + 朝食や副菜で大豆製品&卵&乳製品を1〜2品』を食べればおおよそたんぱく質量50gが達成できますね。

こう考えると毎日の食事をしっかり摂られている方は、たんぱく質を確保するのはあまり無理のないことではないかと思いますが、これが達成できていない方は非常に多いです。

改めてたんぱく質摂取量を見直してみて下さい。

脂質

脂質の推奨摂取量は、総カロリーの20〜35%とされています。

脂質については糖質とたんぱく質に比べて1gあたりのカロリーが高いため、お肉や魚を普段から食べているのであれば1日の摂取量が極端に減ることはありませんので、積極的に摂る必要はありません。

気をつけてもらいたいのは以下のようなことです。

• 調理をする時に使い油を使いすぎていないか
• スナック菓子などを食べ過ぎていないか
• ドレッシングをかけすぎていないか
• 脂身の多いお肉ばかりを食べていないか

これらに注意をして、脂質の過剰摂取を抑えるようにしていきましょう。

糖質

最後に糖質です。

糖質は総摂取カロリーの45〜60%が推奨されています。これはどの程度かというと、1日1500kcalを摂取する場合、お茶碗軽く1杯(約250kcal×3食＝750kcal)を毎食食べてもOKというくらいです。

https://maruchoku.comより

糖質の摂取で気をつけてもらいたいのは、その精製度です。精製度が低いものを選ぶことをお勧めします。

例えば、

• 麺やパンよりもお米
• 白米よりも玄米

といった感じです。

なぜなら精製度が低いものの方が栄養素が豊富な傾向があるからです。

糖質以外の栄養素でも言えることですが、量だけでなく、質も見極めて食事をできるようになることがダイエットの肝になります。

さて、次回は3大栄養素の次に大切なビタミン/ミネラルについてお伝えしていきますね。

今回もブログをご覧いただきありがとうございました！！

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