廿日市のパーソナルジムroot.の藤田です。
前回のブログ「運動不足だとどうなる？」にて、どうして運動不足が良くないのかをお話しさせて頂きました。今回のブログでは具体的にどんな運動をすれば良いか、具体的なエクササイズを踏まえてご紹介したいと思います。
どんなことをしたら良い？
まず大雑把にどんな運動をすべきかを説明したいと思います。
その種類によって4つに分類してみました。
- ほぐす
- 伸ばす
- 鍛える
- 動く
これらに取り組むことで体の機能低下を極力防ぐことができます。
それぞれ説明していきますね。
ほぐす
筋肉を揉んだり圧迫したりすることで血流量を高めようとすることです。「筋膜リリース」というワードも流行りましたね。運動の最初の段階でほぐすことをしてあげると、筋肉が動きやすくなります。
ほぐす
ほぐすためのアイテムもいろいろ出ています。自分の手で行うのももちろんオッケーですが、自分に合うアイテムを見つけることができると、家でもルーティーンとして継続しやすくなるのでオススメです。後ほどイチ押しのアイテムをご紹介します。
固くなりやすい部位は共通しています。例えば、胸の筋肉、お尻の筋肉、前もも…etc
それらの筋肉を日頃からほぐしておくことで、疲労感も軽減しますし、動かしやすい体を維持することができます。特にパソコンやスマートフォンを触る時間が長く、肩こりや頭痛、腰痛などの慢性痛をお持ちのかたはみるみる体の状態が良くなりますよ。
劣化した輪ゴムを思い浮かべて見てください。ちょっと伸ばすとすぐにブチっと切れてしまいますよね。そうならないよう、劣化したゴムに水分を与えて潤わせてあげるのが、この「ほぐす」という作業です。みなさん、日頃から自分の筋肉に潤いを与えてあげましょう！！
伸ばす
みなさんもよくご存知の「ストレッチ」のことです。
ストレッチ
ストレッチと言っても実は様々な種類のストレッチがあります。スタティックストレッチ、ダイナミックストレッチ、アクティブストレッチ、PNFストレッチ(←こいつの速効性は半端ない！)、バリスティックストレッチ、コンプレッションストレッチ…etc
それに加えて一人で行うストレッチや、ペアで行うストレッチなど。
この様々なストレッチを目的に応じて組み合わせていくのですが、自宅に出れずに運動不足を極力解消するという意味では、じぃ〜っと止まっておくストレッチよりも、動きながら行うストレッチの方がオススメ。動きを伴いながら筋肉を伸ばすことで血流量がしっかり高まってくれます。
ストレッチで重視してほしい部位は、足首周り、股関節周り、背骨周り。これら3つの部位はストレッチをすることで血流量と柔軟性を保っておかなければなりません。
鍛える
筋力を維持・向上させる運動のことです。
鍛える
寝て行う運動、立って行う運動、これも種類は様々。ご自宅で安全に鍛えようと思うと、まずは寝て行う運動をオススメします。スクワットなど立って行う運動を専門家の指導なしで行うと痛めてしまう人も多いですから。
鍛えて欲しい部分は、お尻、太もも周り、お腹、背中、胸。比較的大きいこれらの筋肉を鍛えることで、全身の筋肉量を効率的に維持・向上させることができます。
理想を言うと、10回ギリギリできるような運動を3set行うことが望ましいです。しかし、家ではジムのマシンのような便利なものはありませんので、鍛えている部位が疲労困憊になるまでしっかり追い込むことができればOKです。
寝て行う運動
動く
これはとにかく活動量を上げて消費カロリーを高めていくことを目的とすることです。例えば「歩く」こと。厚生労働省は身体活動量に関して1日1万歩を確保することが理想としています。目新しくも何ともないですが、、やっぱり歩くことってめちゃくちゃ重要なんです。みなさんしっかり歩いてますか？
ちなみにこの「歩く」は【有酸素運動】と言われるもので、あまり息が上がらず長時間継続して実施できるものです。それとは逆に【無酸素運動】というものもあります。簡単に言うと無酸素運動は息がすぐに上がってしまい、長時間実施することができない強度の運動のこと。自転車で全力で漕いだり、坂道をダッシュしたりするのがこれに当てはまります。
無酸素運動のうちの1つで最近注目されているものに、HIIT(高強度インターバルトレーニング）という運動があります。20秒全力で動いて10秒休憩する、といったように強度の高い運動を休憩を挟みながら繰り返すものになります。これをすることで代謝が上がって痩せやすい体にもなり、心肺機能も短時間で高めることができるという優れもの。ただ、かなりしんどいので、運動が苦手な人にとってはメンタル的に苦しいのが難点です。
有酸素運動も、無酸素運動もどちらも取り組むのが理想です。もちろんこのご時世ですから、人混みの中を汗振りまきながらダッシュするのは厳禁ですが、、、人の少ない屋外でウォーキングしたりジョギングしたりは絶対必要です。
外出自粛中に行うべき宅トレはコレ！
さて、前置きが長くなりましたが、ここから具体的なご自宅でできる運動のご紹介に入っていきます。
まずは【ほぐす】から。
棒や筒状のものを利用しての筋肉ほぐし
棒などを利用して筋肉をほぐします。棒は木の棒、ラップの芯など、なんでもOKです。テレビのリモコンでもいけます(笑)
各筋肉に当ててゴシゴシをさすっていきます。
スネの前↓
ふくらはぎ↓
太もも周り↓
下半身をしっかりほぐしていきましょう。痛気持ち良いくらいの力加減で、それぞれ1部位につき10往復程度ゴシゴシしてみて下さい。もちろん右も左もです。
ほぐしに関して言うと、こういう↓↓道具があればもう最高です。
グリッド(フォームローラー)
棒でのほぐしは下半身をほぐすのに向いていますが、上半身のほぐしはちょっと難しくなります。このGRID(グリッド)という道具は下半身はもちろん、背中や腕まわりにも利用できる優れもの。一家に一個準備してほしい品物です！
↓一応アマゾンのリンク貼っておきますね。
TRIGGERPOINT グリッド フォームローラー(Amazon)
気になる方は是非ご購入を。使い方も山ほどあります。もしご購入されたら使い方をお教え致しますのでご一報下さいませ。
筋肉がほぐれたら今度は【伸ばす】です。今回は動きを伴ったストレッチを2つご紹介します。
ヒップローテーション
床に膝を立てた状態で座り、交互に膝を内に倒します。
股関節は可動範囲が広く様々な方向へ動く関節です。ただ運動不足になると動かす可動範囲と方向が限られるので、どんどん機能が低下していきます。特に内旋(内にひねる)と外旋(外にひねる)動きは意識的に実施する必要があります。
膝を床にしっかりと近づけるようにしましょうね。10往復ずつスムーズに繰り返しましょう。
レッグクロスオーバー
次は股関節をさらに大きく動かしていくストレッチです。座りすぎで固くなったお尻の筋肉と、内ももの筋肉を動かしていきます。
↓仰向けで手を広げて片脚を上げておきます
↓脚をクロスして体全たいをひねります。この時、お尻まわり腰回りがストレッチされます。
↓今度は逆に脚を倒します。内腿がストレッチされます。
片側につき10往復繰り返しましょう。それを右も左も行います。
左右10回ずつ行うと、体がかなり温まってきますよ。
キャット&ドッグ
股関節のストレッチの次は、背骨の動きを良くするストレッチです。
四つ這いの状態から、背骨を大きく反らせる。次に丸める。この動きを繰り返します。
反らせる↓
丸める↓
背骨にはたくさんの神経が詰まっています。そのため少し動きが悪くなるだけで、様々な痛みを引き起こしてしまいます。年を重ねていくと、背骨と背骨の間がどんどん狭くなります。それを少しでも予防し、いつまでも姿勢良くあるためにもこのは重要です。
なるべく大きな動きでゆっくり繰り返してください。回数は10往復です。
ふくらはぎアクティブストレッチ
ストレッチの最後はふくらはぎです。ふくらはぎは第2の心臓。全身の血流に大きく関わっています。ふくらはぎの筋肉が固くなったり弱くなったりすると血液の循環が悪くなりますので、しっかりと動かしていきましょう。
腕立て伏せの体勢から交互に足踏みをします。
足の動きをアップにするとこんな感じです。手前の右足の踵を引き上げる。奥の足は床に近づける。
これを交互に繰り返します。
床に踵を近づけた時に、ふくらはぎがびよーっと伸びるのを感じて下さい。
スムーズに左右合わせて30回行いましょう！日頃から運動不足の方は結構強烈です^^
【伸ばす】ストレッチの運動の次は【鍛える】運動です。
ヒップリフト
次は【鍛える】運動です。
まず鍛えて欲しいのはお尻の筋肉。お尻は人間の持つ筋肉の中でもとても大きく、歩く、立つ、しゃがむなど、日常動作に大きく貢献しています。お尻が垂れると、筋力が低下している証拠。良いスタイルを維持するためにも、お尻は鍛えておく必要があります。
仰向けになり膝を立てておきます。そこからお尻を持ち上げます。
左右の足幅はだいたい腰幅程度に。お尻を上げた時に、お尻の穴をギュッと締めるイメージを持って下さい。そうするとお尻に力が入りやすくなります。15回繰り返し実施しましょう。
ハーフツイスト
さぁラスト！
背中を鍛える運動です。人はどうしても背中が丸く猫背になりやすいもの。これは人間の生活様式を考えるとしょうがないことです。猫背になると見た目も悪いし、肩や腰の痛みにも繋がりますし、精神的にも落ち込んでくることがわかっています。そこで丸めるとは逆の反らせる動きや捻る動きを行うことで、猫背を予防・改善してきます。
四つ這いになり、片手を頭に当てておきます。肘を天井へ向けるように上体を捻りましょう。
肘が真上に向くことが理想です。硬い方はびっくりするほど肘が上がりません^^;
左右それぞれ10回ずつ行って下さい。硬い方はかなりしんどいです！
自宅でできる運動を7つご紹介致しました。
運動不足だけど何したら良いかわかならいよーという方は、是非ご紹介した運動を行ってみて下さい！！
そして一番の問題はこの運動を継続できるかどうか。
運動の継続を促すために僕たちパーソナルトレーナーは存在すると言っても過言ではありません！
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この度root.ではオンラインでのパーソナルトレーニング指導を開始致しました。
外出しにくいこの状況だからこそ、自ら積極的に運動を生活に取り入れていかなければいけません。
これまで運動せずにいた方は、さらに運動量が減って体力低下がどんどん進んでいくことが考えられます。
運動不足による体力低下及び体の不調を予防するために、ご自宅での運動を取り組んで頂きたいと思っております。
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