広島・廿日市のパーソナルトレーナーの藤田竜也です。
下半身の筋力を高めるトレーニングの1つに『スクワット』があります。適切なフォームでスクワットをすることで、筋力が向上して代謝は上がり、膝や腰の痛みの予防にもなります。
そして、実はそのやり方にはびっくりするくらいのバリエーションがあります。私たちパーソナルトレーナーは、クライアントさんの目的と体の状態に合わせて適切なスクワットを選び指導します。
今回はそのいくつかのスクワットを紹介してみたいと思います。ちょっとマニアックなものもありますが、どうぞお付き合い下さい。笑
自体重でのスクワット
まずは重りを持たず、補助も無しで行うスクワットです。足を肩幅程度に開き、手を前方に伸ばして、太ももが床と平行になる程度までしゃがみましょう。
【特徴】
→いつでもどこでも手軽に安全に実施できる
すべてのスクワットのベース。基本中の基本となります。このスクワットがスムーズにできるようにならなければ、どのスクワットをしても適切なトレーニングが実施できません。
【注意点】
- 動作中は常に背筋をまっすぐ伸ばす(背中が丸くならない)
- 膝はしっかり外に開く
などなど、この注意点はどのスクワットのバリエーションに関しても共通しています。ちなみに、あまり良くないスクワットのカタチがこちら。
トレーニング初心者の方に多く見られるのですが。どこが良くないかというと、上体がほぼ直立した状態になっています。これは股関節周りの筋肉がうまく利用されず、膝への負担が増してしまいます。こうならないように、お尻を後方へ突き出すことを意識することが重要です。
イススクワット
名前の通りイスを利用したスクワットです。(ネーミングセンスはゼロ笑)
後ろにあるイスに腰掛けるようにしゃがみます。お尻がちょっとイスに触れたらすぐに立ち上がりましょう。
【特徴】
- 後ろにイスがあることで、正しいスクワットフォームをとりやすくなる
- 初心者にオススメ
イスがあることでお尻を後ろに突き出しやすくなります。先に紹介した自体重でのスクワットでどうしてもお尻がうまく後方に突き出すことができない場合に、このイススクワットを用いると有効です。
プレートスクワット
勝手に僕が【プレートスクワット】と名付けました。ゴブレットスクワットとも言えるのかもしれません。
【特徴】
- 簡単に適切なスクワットができる
- 軽い重量しか扱うことができない
自体重のスクワットよりも若干負荷を高めて実施することができます。逆に言えば、あまり大きな負荷はかけれません。また、プレートをお腹(胸)の前で持つことで自然とお腹に力が入ります。
スクワットの誤ったフォームの1つに腰を反りすぎることが挙げられますが、プレートスクワットでは自然とお腹に力が入ることもあり、腰の反りすぎが予防できると同時に、深くしゃがみやすくもなります。
プレートを持っていますが、ダンベルでも、ペットボトルでも、ヤカンでも(笑)、何でもOKです。
バックスクワット
次はバーベルを肩に担いで行う【バックスクワット】です。
スクワットと聞いて多くの方が思い浮かべるのがこのカタチだと思います。
【特徴】
- 数あるスクワットの中で最も高重量を扱うことができる
- エラー動作が発生しやすい
高重量を扱うことができるので、筋力向上や筋肥大においてより効果的・効率的になります。ただ、それだけ関節の負担も大きく、フォームが崩れる可能性が高くなるため、ケガのリスクも高くなる可能性があります。
正しいフォームで行うことや、負荷の増やし方などに気をつける必要があります。自己流でバックスクワットを行って腰を痛めてしまう人はとても多いと思います。
オーバーヘッドスクワット
【オーバーヘッドスクワット】はバンザイをして、バーベルを頭上に掲げた状態でスクワットを行います。
【特徴】
- 肩周りの筋力も使うため、肩のケガを予防する効果がある
- 肩や背骨の動きが硬い人は実施することが難しい
テニスのサーブ、野球の投球、バレーボールのスパイクなど、いわゆるオーバーヘッド動作が含まれるスポーツを行う選手には必須と言っても過言ではないのがこのオーバーヘッドスクワットです。
肩の高い柔軟性や安定性が必要となり、一般の方にはなかなか難しいスクワットかもしれません。また、バックスクワットに比べて高重量は扱うことができないので、下半身の筋力強化という点では少し劣ります。
しかしながら、オーバーヘッドスクワットで得られる体の変化はとても大きく、姿勢の改善、ケガの予防などに役立ちます。
フロントスクワット
肩の前でバーベルを支えるカタチをとる【フロントスクワット】です。
【特徴】
- より深くしゃがみやすい
- 比較的高重量を扱うことができる
- 肩の柔軟性が乏しい人はこのカタチが取れない
まず肩の前にバーベルを持つことがかなり肩周りの柔軟性が必要なカタチとなるため、なかなか実施できる人が少ないかと思います。しかしながら利点は多いです。深くしゃがみやすいためお尻の筋肉に刺激が入りやすく、ヒップアップにつながりますし、ある程度の高重量を扱うことができます。
そして、しっかりと胸を張っておくための力を使わなければいけないので、姿勢改善の効果はとても高いと思います。僕が初めてこのトレーニングをした時、次の日に肩甲骨周辺にある上背部の筋肉がバキバキに筋肉痛になりました。
それだけ背中にも刺激が入るトレーニングだと思います。
ワイドスクワット
足を大きめに広げて実施する【ワイドスクワット】です。
【特徴】
- 内ももとお尻に刺激が入りやすくなる
- 股関節の柔らかさがないとうまくできない
内ももとお尻を鍛えることができるため、女性のボディメイク手段として多く用いられます。ただ、股関節が硬い人は内ももとお尻に効くなーという感覚を得ることがなかなか難しくなります。
その場合、適切なストレッチや矯正のエクササイズが必要になります。
さて、7つのスクワットをご紹介しました。どのスクワットを実施するかは、体の状態と目的によって異なります。一般の方にはなかなか指導する機会のないスクワットもありますが、今回お伝えしたかったのは、あなたに合った最適なスクワットがあるということです。
しかし、このうちどれをやればいいのかなんて、ご自身ではなかなか判断できないと思います。だからこそ、パーソナルトレーナーを頼りにして欲しいと思います。そのためのパーソナルトレーナーですからね。
ということで！体づくりでお悩みの廿日市近辺にお住いの方に朗報！なんと、この春、廿日市にパーソナルトレーニングジムができるらしいですよ〜。
そしてそこのトレーナーは知識・経験が豊富で、イケメンらしいですよ〜(笑)オープンしたら行ってみて下さいね〜！
