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健康もダイエットも【血糖値】からはじめよう

先日、こんな書籍を読みました📚📚📚

この書籍を読んで改めて
血糖値を安定させることの大切さを
学ばさせていただきました^^

 

———————————

広島・廿日市市⛩の
パーソナルジムroot.(ルート)
代表の藤田竜也です

——————————–

 

精神疾患には【低血糖】がかなり関わっており、
その改善に栄養指導が用いられているそうです。

 

 

血糖値の問題といえば
まず【糖尿病】そして【高血糖】を
思い浮かべる方が多いとは思いますが

 

 

でも実は、血糖値が低くなってしまう
【低血糖】も様々な症状を
引き起こしてしまいます。

 

 

さらに低血糖は
ダイエットにも密接に関わっています。

低血糖はダイエット中の
疲労感、やる気の減退、極度の眠気などの
些細な不調を引き起こし、

 

 

さらに、体重の減少に成功した場合でも
もしその時に低血糖状態に陥っていれば
確実にリバウンドしてしまいます。

 

 

そうならないためにも
ダイエットを始める前にまずは
低血糖を改善することが大切なんです😊

 

 

ということで今回は
低血糖について記事にしたいと思います。

低血糖の見分け方

 

まずはご自身が低血糖に陥っているかどうかを
チェックする方法をお伝え致します。

 

 

方法は主に2つです。

 

 

  1. 体調・症状から予測する
  2. 血液検査から予測する

 

 

体調・症状から予測する

 

日頃の体の状態からも
低血糖になっているかどうかを
ある程度予測することができます。

 

例えば低血糖の方は
以下のような症状が出てきます。

↓↓

【精神症状】

  • 感情のコントロールができない
  • 完璧主義
  • 不眠と悪夢
  • イライラする
  • 健康に対する判断能力の低下

 

【身体的症状】

  • 手足の冷え
  • 呼吸が浅くなる
  • 手足の痙攣
  • 月経前緊張症
  • 頭痛・片頭痛
  • 体重減少
  • 便秘
  • 立ちくらみ
  • 甘いもの欲
  • 胃腸が弱い
  • 慢性的な疲労感
  • 食後の眠気
  • 目のかすみ

 

いかがでしょうか?
当てはまるものはありましたか?

 

 

結構誰しもが経験しうるような
症状だと思いませんか?

つまり
それだけ低血糖症に陥っている人が
多いということなんです。

 

 

場合によっては仕事や私生活にも
影響が出ている方もいらっしゃいますので
そんな方は直ちに改善策に取り組みましょうね♪

血液検査から読み取る

 

毎年血液検査を受けておられる方は
以下2つの項目から低血糖になっているかどうかを
チェックすることができます。

 

  • 空腹時の血糖値が85以下になっている
  • 中性脂肪値が60以下になっている

 

 

医療現場や血液検査の基準値を見ると
血糖値が70を下回ると低血糖とされることが多いのですが
実は80前後くらいから低血糖の症状は現れてきます。

空腹時血糖血の理想を90〜99とし、
85以下となると低血糖症状が出ている可能性がある
と考えていきます。

 

 

そして
意外だと思われるのが中性脂肪値です☝️

「脂肪」と名前が入るとそれだけで
低い方が良いんだろう…と思われがちですが
そんなことは全くありません。

 

 

血糖が第1のエネルギー源だとすれば
中性脂肪は第2のエネルギー源。

 

 

つまり中性脂肪値が低いということは
第1のエネルギー源(血糖)が不足ぎみになっていて
中性脂肪が過剰に利用されてしまっていると
考えることができるのです。

 

 

僕が以前、アスリートの指導をしていたとき
選手の血液検査をチェックしたのですが
中性脂肪値が低い選手は体力がありませんでした。
いわゆる「スタミナが無い」ってやつです💨

 

 

一般の方でも中性脂肪値が低い人は
「疲れやすい」という方が多いです。

 

 

そのため、例え
空腹時の血糖値が90以上あったとしても
中性脂肪値が低い方は低血糖を疑いましょう。

 

 

中性脂肪の理想値は80〜100。
ちなみにアスリートであれば
最低でも100は欲しいところです。

 

 

中性脂肪値はスタミナに関わる、、、これ
是非覚えておいて下さいね😊
低くて喜んでいる場合じゃないですからね!

低血糖を改善・予防するポイント

 

さて、血液検査と症状から
もし低血糖になっている可能性があるのなら

 

 

その改善・予防のために
取り組んで欲しいことを
いくつかご紹介いたします。

 

欠食をしない/糖質を抜かない

 

低血糖を予防するためには
食事と食事の間を長く空けすぎないことが
大切になってきます。

 

 

食事の間を空けてしまうと
いざ食事を摂ったときに血糖値は急上昇。

 

 

すると血糖値を下げるために
インスリンが過剰に分泌されることで
今度は血糖値が急降下しやすくなります。
↓↓画像内の赤ライン部分

つまり
欠食をしないこと
超重要なんです。
朝ごはん食べようね!!

 

 

また、糖質を抜いてしまうことでも
欠食と同様に血糖値の急上昇&急降下を
引き起こしやすくなります。

 

 

実は糖質制限ダイエットは
血糖値をより乱してしまう要因にも
なり得るので要注意なんです💦

 

 

夜はお米抜いています!
朝はプロテインだけにしてます!
という方がもちいらっしゃれば、まずは
3食糖質を摂ることから始めましょうね😊

 

補食を活用する

 

すでに低血糖症状にお悩みの方は
1日3回の食事(糖質摂取)に加えて
その3食の合間に補食(間食)を摂ることを
オススメします。


エバラホームページより

 

「急に食べると血糖値が乱高下するなら
チョットずつ小分けにして食べよう!」
という簡単な考え方です。

 

 

上の画像では
朝食→間食→昼食→間食→間食→夜食
と6食という例になっていますが

 

 

必ず6食というわけではなく
約2時間おきを目安に補食(間食)を
摂ってもらえればオッケーです⭕️

 

 

また、どうしても朝食を食べられないという人は
昼食と夜食をメインにしつつ、その前後で
補食(間食)を摂るようにして下さい💨

低血糖を予防する食事とは?

 

さぁお次は何を食べたら良いの?という
より具体的な食事内容をお伝え致します。

 

和食をベースに

 

まず3食の食事については
和食をベースにしましょう。

 

お米
②お魚(お肉)料理
③副菜
④みそ汁

 

この4つのお皿揃えることを基本です!


↑↑藤田家の食卓はこんな感じ

 

和食が良いのは
おかずと一緒に食べることができるからです。

 

もしラーメン屋さんに行って
チャーハンセットなんて頼んだ時には

 

  • ラーメン(糖質メイン)
  • チャーハン(糖質メイン)

 

と糖質だらけとなってしまうので
血糖値は爆上がり一直線😅

しかし、和食であれば
基本的にはお米と一緒に、お魚があって
小鉢があって、味噌汁があって…

 

 

といったように
糖質だけでなく、タンパク質、脂質、食物繊維などの
栄養素のバランスが比較的整いやすいのです。

和食

パンって、ダメですか?

 

ダイエット指導をしていると
「パンって、食べない方が良いですか?」
と、よくご質問がありますが

 

 

先ほどお伝えしたように
和食の方がバランスは整いやすいです。

 

 

でも、パンを主食として、そこに
お魚orお肉料理と副菜(サラダなど)を
用意することができれば基本的には
問題ありませんので😊
しかし、アレルギー体質や便が不調の人は要注意です🙌

補食にはこれを摂れ!!

 

補食におすすめのアイテムを
いくつかご紹介いたします。

甘栗

 

まずは甘栗です!

甘栗にはマグネシウムという
ダイエットに必須なミネラルも豊富に含まれており
栄養価としても高めです✨

 

 

補食における糖質量の目安は
1回10g程度と言われていますので

 

 

1度に1〜2個の甘栗を食べると
適度に血糖値を上げてくれます。

ハチミツ

 

しかし慢性的に低血糖に陥っている方は
甘栗でさえもうまく消化ができなかったり
血糖値が乱れたりもしてしまいます。

 

 

そんな方は
ハチミツを利用しましょう!

ハチミツは消化も必要なく
速やかに血糖を安定してくれます。

 

 

1度に小さじ2杯程度を
舐めるようにしてみてください🍯

 

 

ハチミツレモンのように
ドリンクを作ってもいいですね♪

 

 

これらは血糖値を適度にキープしてくれる
超優秀な糖質源ですので、血糖値が乱れやすい人は
利用しない手はありません!✋

最後に

 

僕は年間で1,500件のセッションを
させていただいておりますが、

 

 

その中で、ダイエットや体型にお悩みの方ほど
何かしらの些細な不調をお持ちの方が
多いのは間違いありません。

 

 

だから、ダイエットやボディメイクを始める時は
まずは自分のカラダの【不調】と向き合って欲しい
と、そう思っています😊

 

 

頑張って痩せては、また戻って…
こんな繰り返しは経験して欲しくないんです。
自分の体を痛めつけないで💦

 

 

そのためにも、血糖値を安定させることが
まずはその第1歩です。

 

 

コツコツと、頑張っていきましょうね!!

 

今日はここまで!
ではまた✋

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パーソナルトレーナー 藤田竜也

パーソナルトレーナー 藤田竜也


藤田竜也が目指すトレーナーとしての目標は、あなたの身体の可能性を最大限活かせる人生を送っていただくこと。

もっと若い方にトレーニングの重要性を広めなくてはいけない。
すでにお年を召した方々にも、まだ遅くないことを伝えたい。

その想いのもと、今私は、個々のお悩みや生活状況に合わせたパーソナルトレーニングを中心に、広島でトレーナーとして活動しています。


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