Personal trainig for life root.

体の引き締め・不調改善、フィットネスビギナーのための
パーソナルトレーニングジム

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2020.01.10
#エクササイズ紹介

ヒップアップトレーニング

広島・廿日市のパーソナルトレーナーの藤田竜也です。

ブログを始めて2週間経ちますが、初めてトレーニングについて投稿してみます。
これまでトレーニングに興味のなかった方が、少しでも「やってみようかな」と思ってくだされば嬉しいです。

 

職業柄、歩いている人を見ては、
「この人膝痛めそうだなぁ」
「腰痛いだろうなぁ」
とか、ついつい思ってしまいます。

歩行時の姿勢や膝の向き、つま先の向きなどに痛みのリスクって出てくるんですけど、
特に女性で多いのが、膝が内に向いてしまっていることです。

膝が内に向くということはお尻に力が入りづらい状態になっているということ。
それは、関節の痛みに繋がりますし、ボディメイクの観点からいうとお尻が垂れることにも繋がります。
筋力低下はお尻から現れるとも言いますね。

そのため、お尻の筋力を維持・向上させることはとても重要なんです。
トレーニングを始めるのなら、まずはお尻から鍛えて欲しいとも思っています。

 

ということで、ヒップアップと膝の痛みの予防にもなるトレーニングを紹介します。

 

【クラムシェル】

  1. 横向きで寝て膝を約90度に曲げておく
    膝を90度に
  2. かかと同士はつけたまま上側の膝だけを開く
  3. 開いて3秒程キープしたら膝を閉じる
    (お尻に力が入っていることを感じましょう!)

クラムシェル(動画)

  • 左右10回〜20回ずつ実施しましょう

《注意点》
膝を開いた時に、骨盤が一緒に開いてしまうとお尻に力がうまく入りません。
おへそを常に真横に向けておくように。

良くないクラムシェル(動画)

 

例えばパーソナルトレーニングのセッションでは、腰の開きが出ないようにサポートをしたり、膝を抑えて負荷を上げてみたり、逆に補助して負荷を下げたりとアレンジを加えます。

中には股関節の動きが悪く、膝が全然開かない方がいたり、お尻に力が入りづらい方がいたりします。
そういった方は鍛えるだけではなく、ストレッチやケアから始めることも必要です。

 

コツコツやれば1か月程度でお尻のカタチが変わってくる人が多いです。

ぜひチャレンジしてみて下さい。