廿日市市佐方でトレラン向け筋トレ｜転ばない体づくり

走る距離は増えたのに不安が残るのはなぜ？

距離だけ伸ばしても体が追いつかない悩み

走ることが楽しくなってくると、毎月の走行距離は自然と伸びていきます。
先月より少し多く、今月はさらに少し多く。
そんな変化は、とても嬉しいものです。

ところが、距離が伸びるほど心のどこかに小さな不安も生まれます。
「このまま走り続けて、体はもつのだろうか？」
という気持ちです。

今回ご紹介するT様も、まさにその状態でした。
月に70kmを走れるようになり、山道にも入るようになっています。
それでも、体を支える力が足りていないのでは？という不安がありました。

走力と体の力は、同じ速さで育つとは限りません。
走る量だけが先に増えると、ひざや足首、腰にじわじわ負担がたまります。
この記事では、廿日市市佐方で体づくりを支える
rootでの取り組みを通して、
転ばず長く走るための考え方をお伝えします。

山の下で転んだ経験が教えてくれたこと

T様は山を下っているときに、急に止まれず転んでしまいました。
足と頭と手をぶつけたそうです。
大きなけがにならなかったのは幸いでした。

下り坂は、登りよりも体に強い衝撃がかかります。
着地のたびに、足やお尻、お腹まわりの筋肉がブレーキ役をします。
その力が足りないと、体を止められなくなります。

転んだ出来事は、体からの大切なサインでもあります。
自己流で続ける前に、足りない部分を知ることが次の一歩になります。

ボディメイクと体力アップで走る土台を作る

筋トレが足りないと言われて気づいたこと

以前トレイルランをしている途中で、T様は「筋トレが足りない」と指摘されたそうです。
少し厳しい言葉ですが、弱点がはっきりした瞬間でもあります。
弱点が分かれば、やるべきことも見えてきます。

走る人の多くは、走ること自体を練習と考えます。
けれど走るだけでは、使いやすい筋肉ばかりが働きます。
使えていない筋肉は、そのまま置き去りになりがちです。

筋トレは、走りを支える土台づくりです。
筋力アップを続けることで、疲れてきた終盤でも
フォームが崩れにくくなります。
それが、けがの不安を減らすことにつながります。

体力アップは走る量だけで決まらない

体力アップというと、たくさん走ることを思い浮かべがちです。
けれど本当の体力は、走る力と、体を守る力の両方でできています。
どちらかが弱いと、長く続けにくくなります。

T様は、昨日は宮島の弥山を登って走り、その翌日に運動もしていました。
こうした日々では、疲れが抜けにくくなります。

そんなときこそ、体の状態を見直すタイミングです。
頑張る日と整える日を分けることで、
走る楽しさを長く守れます。

上の表は、走る人によくある流れをまとめたものです。
自分に当てはまる点がないか、一度ふり返ってみてください。

体幹とお尻が弱いと起こる走りの崩れ

左側のブレと骨盤の落ちを見つける

トレーニング中、T様は片足で立つ動きで
左側がぶれやすいことが分かりました。
その際、右の骨盤が落ちてしまう様子も見られました。

片足で体を支えるときは、お尻の横にある筋肉が大きな役目を持ちます。
ここが弱いと、体が横に傾きます。
走っているときは、着地のたびにこれが起こります。

疲れてくると、腰が落ちてきます。
すると足への衝撃がうまく逃げず、ひざや足首に響きやすくなります。
長い距離を走るほど、この差は大きくなります。

だからこそ、片足で立つ力と体幹の安定が大切です。
姿勢矯正の考え方にもつながる、体の軸づくりです。

四つん這いで体幹バランスを整える

体幹を鍛える方法のひとつに、四つん這いの姿勢があります。
手と足をそれぞれ反対側に伸ばし、ぐらつかずに止まります。
動きは地味ですが、効果をしっかり感じられます。

このとき、背骨の近くにある細かい筋肉が働きます。
ここが疲れてくると、走るときの衝撃をやわらげる力が落ちます。
その分、ほかの筋肉に負担がかかりやすくなります。

呼吸を止めずに、ゆっくり行うことがポイントです。
力みすぎないほうが、狙った筋肉に効きます。
最初はぐらついても、続けると安定してきます。

走る人のための筋力アップのやり方

片足を高く上げる動きでお尻を目覚めさせる

T様は、片手を万歳をしながら片ひざを高く上げる動きに取り組みました。
このとき骨盤が斜めになるのを、自分の目で確かめます。
上げた側と反対のお尻に、力が入る感覚をつかみます。

ひざを上げる側の手を天井へ近づけるイメージも大切です。
体が縮まらず、お腹まわりも一緒に働きます。
疲れて腰が落ちるのを防ぐための練習です。

さらに、つま先立ちを加えて重心を持ち上げる動きもしました。
足の指ではなく、親指の付け根あたりで床を押します。
地面を押す感覚が、走りの力強さにつながります。

後ろに踏み出す動きと階段の動き

次は、足を後ろへ踏み出して戻る動きです。
同じ足で10回ずつ行い、左右を入れ替えます。
下りで体を止める力を育てる、大切な練習です。

台に乗り降りする動きも行いました。
手にダンベルを持ち、右足から上がって左足から降ります。
頭が左右にぶれないよう、体の中心を保ちます。

この動きは、階段やスタジアムでの練習にも役立ちます。
登ったり下ったりする山道に近い動きだからです。
筋トレが山の練習の土台になると考えると、取り組みやすくなります。

ここで紹介した動きは、実際のトレーニングで行った内容です。
体の状態によって、回数や重さは変わります。

ダイエットの成果は体重よりウエストで見る

体重が変わらなくても体は変わっている

T様は、体重が変わらなくても、ウエストが減ってきているようでした。
トレーナーからは、よい痩せ方はウエストが減ることだと伝えられました。
筋肉が増えて、体の中の脂肪が減ると、そうなりやすいのです。

体重だけを見ていると、落ち込む日もあります。
けれど筋肉は脂肪より重いため、体重が動かないこともあります。
そんなときは、ウエストを測ると変化に気づけます。

3センチ減っていれば、それは確かな前進です。
目安として、1センチ減る分が体脂肪1キロほどと説明されました。
体脂肪率の変化を見るうえでも、ウエストは分かりやすい指標です。

走ってお酒も楽しむための考え方

「サボると、お酒が飲みづらくなる」という声もありました。
走ってカロリーを使っているから、楽しめる面があるそうです。
気持ちの面でも、運動は支えになります。

rootでは、トレーニングだけでなく、
痩せやすい体を作る食事の相談もできます。
会食やお酒がある生活でも、体型を保てる体質を目指します。
無理な食事制限をせず、健康的に続けるための考え方です。

基礎代謝が上がると、同じ生活でも体は変わりやすくなります。
筋肉量を保ちながら進めることが、長く続けるコツです。

疲れを残さないストレッチと回復の工夫

終わりの時間をペアストレチで整える

トレーニングが終わったあとは、ストレッチの時間があります。
座った姿勢で頭を横に倒したり、体をひねったりして、
かたくなった部分をほぐしていきます。

rootでは、セッションの最後に
二人一組で行うストレッチを取り入れています。
疲れた筋肉をゆるめ、筋肉痛を和らげ、次の回復を早めるためです。

回復がうまくいくと、次回も質の高いトレーニングができます。
疲れをためたまま走り続けるより、結果的に近道になります。
走る人ほど、整える時間を大切にしてほしいと思います。

足の付け根が張りやすい人の日常ケア

走る人は、足の付け根やお尻まわりが張りやすくなります。
普段から固い人は、疲れが重なるとさらに動きにくくなります。
そのままにすると、走りのフォームにも影響します。

お風呂あがりに、ゆっくり呼吸しながら伸ばすだけでも違います。
痛みが出る手前で止め、反動をつけないことが大切です。
毎日少しずつ続けることが、いちばんの近道です。

強い痛みがあるときは、無理に伸ばさず休んでください。
気になる症状が続く場合は、専門の人に相談しましょう。

初めてでも安心なパーソナルトレーニング

最初の体のチェックで弱点を見つける

rootでは、初回に体の状態をしっかり確認します。
体のやわらかさ、関節の動きやすさ、姿勢、筋力、動きのクセなどです。
いくつもの角度から見て、悩みの原因を探ります。

T様のように、目的が自分でもあいまいな方も少なくありません。
「トレランのためなのか、日頃の疲れのためなのか」
迷っていても大丈夫です。
体を見ながら一緒に整理していけます。

チェックの結果をもとに、その人だけの運動プランを作ります。
初心者向けの内容から始められるので、安心です。
マンツーマンで進めるため、疑問もその場で聞けます。

世界水準の資格を持つトレーナーが担当

rootのトレーナーは、全員が主要な資格を持っています。
厚生労働省の健康運動指導士の資格を持つ藤田愛希トレーナーも在籍しています。

代表トレーナー藤田竜也は、3万人を超える指導実績があります。
8年間の下積みを経て、さまざまな体の悩みに向き合ってきました。
広島大学などでの講師経験もあり、教える力にも定評があります。

また、広島経済レポートや西広島タイムス、
FMはつかいちなど、地域のメディアにも登場しています。
地域で信頼されているジムとして知られています。

上の表のように、安心して通える理由がそろっています。
まずは体験で、体の状態を知ることから始めてみてください。

廿日市市で通いやすいジムを選ぶ視点

駅から少し歩く立地をどう考えるか

rootは、廿日市市佐方にあり、山陽女学園前駅の近くです。
ただし、駅から近いと感じにくい、という声もあります。
駅を越えて通うことに、ハードルを感じる方もいるでしょう。

それでも、走る人の悩みを理解してもらえる安心感は大きいものです。
走る話題や大会の話もできて、体の変化を一緒に確かめられます。
通う価値が、距離の負担を上回ると感じる方もいます。

廿日市市宮内、廿日市市大東、廿日市市下平良、廿日市市串戸、
広島市西区草津新町、広島市佐伯区五日市にお住まいの方も、
通うことを考えやすい範囲です。

火曜前に知っておきたい店舗の決まり

通う前に、お店の決まりも確認しておきましょう。
rootでは、15歳未満のお子様の同伴はできません。
15歳以上の方はご利用いただけます。

レンタルウェアの貸し出しはありません。
運動できる服装をご自身でご用意ください。
また、完全個室ではないことも、あらかじめお伝えしておきます。

電話でのお問い合わせは受け付けておりません。
その点もご理解いただければと思います。
気軽にお問い合わせください。

事例で見るランナーの体づくり

T様の取り組みから見える変化

T様は、トレランに向けて体を整えたい方でした。
月の走行距離を少しずつ伸ばしながら、楽に走れる感覚も出てきました。
一方で、筋力の不足と左側のぶれが課題として見つかりました。

トレーニングでは、お尻と体幹を中心に取り組みました。
片足で上げる動き、後ろへ踏み出す動き、台の乗り降りなどです。
どの動きも、走りに直結する内容です。

終わったあとは、足の動きがしっかり使えている実感を得られました。
弱点が分かると、練習の迷いが減ります。
走る日も、整える日も、目的がはっきりしてきます。

同じ悩みを持つ人に多い3つのパターン

走る人の悩みには、似た流れがあります。
ここでは、よくある例を3つ挙げます。

1つ目は、下りでひざが痛くなる方です。
着地の衝撃を、太ももとお尻で受け止める力が足りないことが多いです。
後ろへ踏み出す動きなどで、少しずつ育てていきます。

2つ目は、走り終わりに腰が重くなる方です。
腰が落ちるクセがあり、体幹とお尻の使い方を見直すと楽になります。
腰痛改善を目指す動きとも重なります。

3つ目は、猫背ぎみで呼吸が浅くなる方です。
姿勢を整えると、走りも気持ちよくなります。
これらは、体のチェックで原因を見つけることが第一歩です。

失敗しないための注意点とよくある誤解

走る量だけを増やすのは危険

走る量を急に増やすのは、けがの近道になりかねません。
距離を伸ばすなら、体を支える力も同時に育てる必要があります。
無理をせず、少しずつ増やしましょう。

T様も、毎月少しずつ距離を伸ばしていました。
ゆっくり積み上げることで、楽に走れる感覚が生まれました。
焦らないことが、続けるいちばんのコツです。

調子がいい時ほど気をつけたいこと

調子がよいと、つい頑張りすぎてしまいます。
一度の無理が、長い休みにつながることもあります。
走る人ほど、休むことへの不安が強いものです。

けれど、休むことも練習のひとつです。
疲れが残る日は、軽いストレッチだけにする。
そんな選択が、長く走り続ける力になります。

痛みが強いときや、腫れがあるときは、無理に続けないでください。
早めに専門家へ相談することが大切です。

担当トレーナーが伝えたいこと

走りを支える土台づくりが大切

走る人の体を見ていると、土台の大切さを強く感じます。
走る力があっても、それを支える筋力が足りないと、けがにつながります。
だからこそ、筋トレとの組み合わせをおすすめします。

T様のように、すでに走る習慣がある方は伸びしろが大きいです。
弱点を補うだけで、走りが変わっていきます。
走ることが生活の一部になるほど、体づくりも欠かせません。

楽しく続けるための会話も大事

トレーニングの時間は、走る話もできる大切な場です。
大会の話や、練習の工夫、体の変化など、
何でも気軽に話してもらえればと思います。

rootでは、体調のことなど何でも相談できる環境を整えています。
定期的に体の状態を見直し、プランに反映していきます。
変化に合わせて内容を調整することで、効果が続きます。

長く走り続けるための習慣づくり

日々の健康習慣に筋トレを加える

長く走るには、健康習慣として筋トレを取り入れるのが有効です。
週に1回でも、続けることで体は変わっていきます。
運動不足の人にも、走る人にも言えることです。

自宅では、後ろへ踏み出す動きや、片足立ちが取り入れやすいです。
10回ずつ、ゆっくり行ってみてください。
フォームが崩れる前に止めるのがコツです。

数値や変化を記録して続ける

続けるには、変化を目に見える形にすることが役立ちます。
ウエストの数字、走った距離、疲れの具合などを記録しましょう。
体脂肪率や筋肉量の変化も、よい目安になります。

記録を見返すと、小さな前進に気づけます。
それが次のやる気につながります。
有酸素運動と筋トレの両方を、バランスよく続けていきましょう。

よくある質問

初めてでも通えますか？

はい、初心者向けの内容から始められます。
最初に体の状態を確認し、その人に合った運動プランを作ります。
運動不足の方や、久しぶりに体を動かす方でも安心です。

走る人でなくても大丈夫ですか？

大丈夫です。
ダイエット、姿勢矯正、猫背改善、腰痛改善など、
さまざまな目的に対応しています。
体の状態に合わせて、内容を組み立てます。

食事の相談もできますか？

はい、できます。
代謝を高めて、痩せやすい体を作るための食事の相談があります。
無理な食事制限ではなく、続けやすい方法をお伝えします。

子供と一緒に行けますか？

子連れでのご利用はできません。
15歳未満のお子様はご利用いただけませんが、15歳以上の方はご利用いただけます。

ウェアは借りられますか？

レンタルウェアの貸し出しはありません。
動きやすい服装でお越しください。

完全個室ですか？

完全個室ではありません。
気になる点があれば、お問い合わせの際にご相談ください。

電話で問い合わせできますか？

電話でのお問い合わせは受け付けておりません。
LINE公式またはホームページのお問い合わせフォームから気軽にお問い合わせください。

走る楽しさを守るためのまとめ

今日から始められる3つの行動

この記事では、走る量が増えても体が追いつかない不安について、お話ししてきました。
大切なのは、弱点を知り、補うことです。

1つ目は、体の状態を一度しっかり見てもらうこと。
2つ目は、お尻と体幹を中心に筋トレを取り入れること。
3つ目は、ウエストなどで変化を確かめながら続けることです。

怪我なく長く走り続けるための土台づくりは、
今日の小さな一歩から始まります。
自己流の限界を感じたら、専門家に頼ってみてください。

rootで体づくりを始めませんか？

廿日市市佐方のrootでは、体のチェックから、
トレーニング、食事の相談、疲れを整えるストレッチまで、
一人ひとりに合わせてサポートします。

走ることをもっと楽しみたい方、体を整えたい方を、
マンツーマンでお待ちしています。
ご予約承っています。気軽にお問い合わせください。