広島・廿日市のパーソナルトレーニングジムroot.の藤田です。

先日、プロテインに関する投稿をしました↓↓

https://root-conditioning.com/protein-2/

普段食事量が少なく、理想のタンパク質量がなかなか摂取できないよーという方にとって、プロテインはとても役に立つツールとなります。

そこで今回は、プロテインの選び方について、簡単ではありますが投稿したいと思います。

プロテインの種類

プロテインにはいろんな種類があるのですが、主には以下の2つです。

• ソイプロテイン
• ホエイプロテイン

「ソイプロテイン」の原料は大豆です。特徴は吸収のスピードがゆっくりなことです。「ホエイプロテイン」は牛乳を精製して、タンパク質のみを取り出したもの。特徴は吸収が速いことです。

定石でいうと、成長ホルモンの分泌状況によって飲むプロテインを変えていきます。成長ホルモンがたっぷり出るトレーニング後には吸収スピードが速いホエイプロテインを飲む。就寝中は成長ホルモンがゆっくり分泌されるので、寝る前にはゆっくり吸収するソイプロテインを飲む。といった具合です。

ちょっと細かいですが、ホエイプロテインはさらに3つのグレードがあります。

• ホエイプロテインコンセントレート(WPC) →一般的なホエイプロテイン
• ホエイプロテインアイソレート(WPI) →より精製度が高い/お値段やや高い
• 加水分解ホエイプロテイン(EPH) →さらに精製度が高い/お値段高い

牛乳を飲んだらお腹を下してしまう方がいらっしゃるのですが、これは牛乳に含まれる「乳糖」の影響です。一般的なホエイプロテイン(WPC)にはこの乳糖が含まれますので、プロテインを飲むことでもお腹を下してしまう方は結構多いです。
(※ホエイプロテインコンセントレートWPCのタンパク質含有量は75〜85%です。残りの20%前後に乳糖と言われる糖質や脂質が若干含まれていることになります。)

そんな方がホエイプロテインを選ぶ際には、ホエイプロテインアイソレート(WPI)を選ばれるのが良いでしょう。WPIはより精製度が高く乳糖がほとんど含まれていないので、お腹を下すことはなくなるかと思います。そうでない方はWPCで充分です。

プロテイン選びの3つのポイント

さて、大まかに種類を理解していただいた上で、次は選ぶ時のポイントです。

プロテイン選びで大事なのは、

• タンパク質含有量
• 値段
• 飲みやすさ

の3つです。

一般の方の体づくりにおいて1番重要になるのは総摂取量です。つまりタンパク質の必要量である【運動しない人で体重1kgに対して1g程度】【運動・筋トレしている人で1.2g〜1.5g】これを毎日摂取できているかが何より大切です。

先に、タンパク質の種類や吸収速度のことを述べましたが、正直一般の方はそこまで重要ではありません。
もう一度言いますよ。何より大事なのは総摂取量です。

だからこそ、種類や吸収スピードよりも、総摂取量をクリアするためにタンパク質含有量や、継続して飲むための値段や飲みやすさの方が重要です。
※スポーツ選手やコンテストの出場する選手は別です！

タンパク質含有量

プロテインであるにも関わらず、たまに含まれているタンパク質量が極端に低くなっている商品があります。

以下の2つの成分表を見て下さい。どちらもプロテインの成分表です。

タンパク質のグラム数を見てもらいたいのですが、21gあたりに含まれるタンパク質の量が、上は4.0g。下は16.8gです。全然違いますよね。

なぜ、これだけの差があるかというと、上の商品は「増量用プロテイン」として、糖質(マルトデキストリン)の量を増やしているんですね。あくまでプロテインはタンパク質を摂るためのツールだと僕は捉えているので、ちょっと目的が違ってきます。

最近のプロテインは、タンパク質以外のビタミンやミネラルを入れて目的別にブランディングされたものが多く出されています。「女性向け！美容に良い！」と謳って、鉄分とビタミンCを入れて値段を上げていたりという感じです。仮に、あなたが鉄分とビタミンCが必要だとしても、プロテインとは別で摂った方が、コスパは良いと思います。

成分表を見て、最低でも内容量に対して75%以上はタンパク質が含まれているものを選ぶようにしましょうね。

さて、ちょっと長くなりそうなので、一旦今日はここまでにします。

次回は残り2つのポイントについて解説をしていきます！

端的に説明したいけど、どうしても長くなっちゃうのが最近の悩みです。。。

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