こんにちは。
広島県廿日市市パーソナルトレーニングジムroot.代表の藤田竜也です。
今回はダイエットと密接な関係をもっている【血糖値】についてブログを書きたいと思います。
血糖値とは？
血糖値とは、血液の中にある“糖質”の量を示す数字になります。人が動くためのエネルギー源になるのがこの血糖。血糖が無ければ脳も働かないし、心臓も動かない…それだけ大切なものなんです^^
一般的に血糖値は下のグラフのような動きをします↓↓
正常であれば低い時でも90前後、食事の後で高くなった場合でも140前後の範囲で収まります。ただ、この血糖値の上下幅が大きすぎるとダイエットには悪影響が大きくなってしまうんです。
例えば下のような図↓↓
血糖値が正常の90〜140の幅に収まらず、上下動が大きくなっています。このように血糖値が大きく変動してしまうことを血糖値の乱高下と言います。
血糖値の乱高下がダイエットに悪影響となる理由
この血糖値の乱高下、じつはダイエットにおいてかなり厄介な存在になるんです。
まず血糖値が高いとき。体の中で何か起きているかと言うと、血液中の余分な糖質を体脂肪として蓄えようとする力が強く働きます。つまり高血糖になりやすい人は、たとえ食事量が少ない場合でも、脂肪がつきやすいということになってしまうんです💦
逆に血糖値が低くなったとき。今度は少なくなった血液中の糖を補うため、筋肉を分解して血糖を作り出そうとします。筋肉を分解しているので、筋肉量がどんどん低下して行きやすい状態に陥ってしまうということです。
このように血糖値の乱高下が起きている人は、脂肪がつきやすく、筋肉量が減りやすいという状況になっています。
この状態の方が無理に食事量を減らしてしまうと、一時的には体重が落ちます。しかし、血糖値の乱高下がより大きくなってしまうことで、ピタッと体重が落ちなくなってしまうんです。
ダイエットを頑張っても全然痩せない…全然食べてないのにむしろ体重が増えている…こうお感じの方はいらっしゃいませんか？？そんな方はこの血糖値の乱高下を改善することから始めなければいけないんです。
健康的なダイエットのための5つの提案
筋肉量をキープしながら、体脂肪を落としていくためには血糖値の乱高下を予防・改善することがとっても重要になってきます。
では血糖値を安定させるために、すぐできることを5つお伝えします✨
朝ご飯を食べる
朝ご飯を抜いている方は多いですよね。ただ、朝食を食べることで血糖値は格段に安定しやすくなります。
今朝食が食べられないと言う方は、小さいおにぎりでもいいですし、味噌汁だけ、プロテインだけでも大丈夫なので、ちょっとずつ食べることから始めてみて下さい！
毎食野菜サラダを食べる
野菜には食物繊維が豊富に含まれます。食物繊維は血糖値を安定させてくれる役割があります。なので毎食野菜を食べることで、血糖値の乱高下を抑えて痩せやすい体を作ることにつながります♪
お米を玄米or雑穀米にする
いつも白米を主食にしている方は、玄米や雑穀米などの色のついたものを主食にすることをおすすめします。食物繊維が豊富なことに加えて、栄養価が白米に比べて格段に高いので、血糖値を安定しやすくしてくれます。
食後30分以内に軽い散歩をする
最後は運動です♪血糖値が上がるタイミングで、軽く体を動かしてあげるだけで血糖値の急上昇が抑えられます。10〜15分でいいので、夜風に当たりに行くくらいの軽い気持ちで散歩にお出かけしてみてください！
最後に
血糖値を安定させるフェーズでは体重は大きな変化は出ません。ただ、体調の変化とウエストの変化は現れやすくなります。健康的に体を引き締めたいという方は、血糖値にフォーカスすることから始めてみて下さいね♪
